Spokojny wieczór
w 21 dni
Program dla kobiet, które w ciągu dnia dbają o wszystkich, a wieczorem nie potrafią się wyłączyć. Każdego wieczoru jedna mała rzecz na 5–20 minut. Po trzech tygodniach masz własny rytuał, który pomaga zamknąć dzień i spokojniej zasnąć.
49 złjednorazowo, bez abonamentu, dostęp od razu po zakupie
Czy to brzmi znajomo?
Wieczór miał być dla Ciebie. Znowu nie był.
„Nie umiem się wyłączy攄Głowa mi pracuje”„Scrolluję do pierwszej”„Jestem padnięta, a nie mogę zasnąć”„Chcę chwili dla siebie”
Dzieci śpią, kuchnia mniej więcej ogarnięta. Siadasz z telefonem na chwilę, a gdy podnosisz głowę, jest po północy. W łóżku wraca lista spraw na jutro.
Nie potrzebujesz kolejnej porady „śpij więcej” ani aplikacji na abonament. Potrzebujesz prostego planu na dzisiejszy wieczór, który zmieści się w Twoim prawdziwym życiu.
Jak działa program
Trzy tygodnie, jedna rzecz na wieczór
Każdy tydzień ma swój temat. Każdy wieczór dokłada jeden element, a Ty sprawdzasz, co działa właśnie na Ciebie.
Tydzień 1
Zamknij dzień
- Godzina zamknięcia dnia
- Telefon śpi pierwszy
- Myśli na papier
- Trzy sprawy na jutro
- Rytuał przejścia i wieczorne granice
Tydzień 2
Uspokój ciało
- Przyciemnione światło
- Wydłużony wydech
- Ciepły kubek bez kofeiny
- Rozluźnianie mięśni
- Ciepła woda i łagodne rozciąganie
Tydzień 3
Zadbaj o siebie
- Jedna rzecz, która się udała
- Łagodne słowa dla siebie
- Przygotowany poranek
- Sypialnia tylko do odpoczynku
- Twój rytuał na zawsze
Jeden wieczór w praktyce
Wiesz dokładnie, co zrobić dziś
Każdy z 21 wieczorów ma tę samą budowę, więc nie musisz się zastanawiać, od czego zacząć.
- Afirmacja na dziśJedno spokojne, realistyczne zdanie na wieczór.
- Dlaczego to działaKrótkie wyjaśnienie z odwołaniem do badań.
- Rytuał krok po krokuKonkretna instrukcja i wersja minimum na najbardziej zmęczone dni.
- Dziennik wieczoruTrzy pytania do zapisania i skala samopoczucia przed snem.
Co dostajesz
Ponad 120 stron do czytania i do wypełniania
PDF w formacie A4. Możesz czytać na ekranie albo wydrukować strony dziennika i trzymać je przy łóżku.
- Część I: Zanim zaczniesz. Skąd biorą się trudne wieczory i jak działa wyciszenie.
- 21 wieczornych rytuałów w trzech tygodniach, z wersją minimum przy każdym.
- Dziennik do każdego wieczoru z pytaniami i skalą samopoczucia.
- Test na start i po 21 dniach, żeby zobaczyć zmianę czarno na białym.
- Część III: Twój rytuał na zawsze. Karta rytuału, powroty po przerwie i wieczory specjalne.
- Tabele nawyku na kolejne 4 tygodnie i lista źródeł z linkami do badań.
Dla kogo
Czy ten e-book jest dla Ciebie?
Tak, jeśli
- wieczorem jesteś zmęczona, a mimo to długo nie możesz się wyłączyć,
- odkładasz sen, żeby mieć chociaż chwilę dla siebie,
- próbowałaś aplikacji i wyzwań, ale nie zostały z Tobą na dłużej,
- chcesz konkretu na dziś, a nie teorii.
Nie, jeśli
- szukasz leczenia bezsenności. W takiej sytuacji najlepszym krokiem jest rozmowa z lekarzem,
- oczekujesz efektu po jednym wieczorze bez regularnej praktyki,
- wolisz wiedzę naukową w formie podręcznika zamiast planu działania.
Na czym się opiera
Proste rytuały, sprawdzone mechanizmy
Ćwiczenia w e-booku wykorzystują dobrze opisane w badaniach zjawiska. Oto trzy przykłady z ponad 30 źródeł, na które powołuje się e-book.
Lista zadań przed snem
W badaniu z 2018 roku osoby, które przed snem przez 5 minut spisywały zadania na kolejne dni, zasypiały szybciej niż osoby zapisujące sprawy już wykonane.
Scullin i in., 2018Światło wieczorem
Zwykłe oświetlenie pokojowe przed snem opóźniało wydzielanie melatoniny i skracało czas jej wydzielania w porównaniu z przyciemnionym światłem.
Gooley i in., 2011Jak powstaje nawyk
Nowe zachowanie stawało się automatyczne średnio po około 66 dniach, a pojedyncze pominięcia nie przekreślały postępów. Dlatego e-book zawiera tabele na kolejne tygodnie.
Lally i in., 2010E-book wspiera wieczorne wyciszenie i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli problemy ze snem trwają długo, porozmawiaj ze specjalistą.
E-book z dziennikiem
Spokojny wieczór w 21 dni
- 21 wieczornych rytuałów krok po kroku
- dziennik do każdego wieczoru
- test na start i po programie
- tabele nawyku na kolejne 4 tygodnie
- PDF A4, ponad 120 stron, do czytania lub druku
49 zł
Płacisz raz. Plik otrzymujesz od razu po zakupie.
Kupuję e-book za 49 złPytania
Zanim kupisz
W jakiej formie dostanę e-book?
To plik PDF w formacie A4, ponad 120 stron. Dostęp otrzymasz od razu po zakupie. Możesz czytać go na telefonie, tablecie lub komputerze albo wydrukować.
Ile czasu dziennie to zajmuje?
Od 5 do 20 minut. Każdy wieczór ma też wersję minimum na najbardziej zmęczone dni, która zajmuje kilka minut.
Co, jeśli opuszczę kilka wieczorów?
Wracasz do kolejnego wieczoru bez zaczynania od nowa. Program jest zaprojektowany z myślą o prawdziwym życiu, w którym nie każdy dzień idzie zgodnie z planem.
Czy muszę drukować dziennik?
Nie musisz, ale warto. Pisanie ręczne pomaga odłożyć telefon. Jeśli wolisz, możesz zapisywać odpowiedzi w zwykłym zeszycie.
Czy e-book pomoże przy bezsenności?
E-book wspiera wyciszenie i budowanie wieczornych nawyków. Nie jest leczeniem. Jeśli problemy ze snem trwają dłużej niż kilka tygodni lub mocno utrudniają codzienne funkcjonowanie, porozmawiaj z lekarzem.
Twój spokojny wieczór może zacząć się dziś
21 wieczorów, jedna mała rzecz każdego dnia i rytuał, który zostanie z Tobą na dłużej.
Kupuję e-book za 49 złTreści mają charakter wspierający i edukacyjny. Nie zastępują porady lekarza, psychologa ani innego specjalisty.